Karmienie piersią sprawia, że stajesz się odpowiedzialna za jakość pokarmu, jaki otrzymuje Twoje dziecko, ponieważ jest on wytwarzany w Twoim organizmie. Ale, wbrew obiegowym opiniom, nie oznacza to wcale, że okres laktacji ma być dla Ciebie czasem kulinarnych wyrzeczeń i rezygnacji. Na pewno słyszałaś w swoim otoczeniu „życzliwe rady”, że karmiąc, nie możesz jeść potraw smażonych i ciężkostrawnych, o intensywnym smaku, żywności potencjalnie alergizującej, jak miód czy orzechy, świeżych zielenin, czekolady, mleka krowiego itd., itd. Jednym słowem, Twoja dieta powinna przypominać dietę niemowlaka, pominąwszy konieczność rozdrabniania potraw, a jej jedyne urozmaicenie może stanowić herbatka z mlekiem, która rzekomo poprawia podaż pokarmu. Wszystkie tego typu porady możesz zignorować. Fakt, że u małego dziecka często występują problemy trawienne, jak gazy, wzdęcia i kolki, ale nie ma dowodów, że mają one związek z dietą jego matki. Wynikają one jedynie z niedojrzałości przewodu pokarmowego i nie powinnaś czuć wyrzutów sumienia, że są one spowodowane spożyciem przez Ciebie niektórych potraw.
Jeśli więc zastanawiasz się, czy w czasie karmienia obowiązuje Cię jakaś szczególna dieta, odpowiedź brzmi: NIE! Nie musisz odżywiać się w jakiś specjalny sposób, aby zapewnić Twojemu dziecku mleko wysokiej jakości. Przeprowadzone badania wskazują, że dieta matki ma niewielki wpływ na jej mleko. Widać w tym mądrość Natury – mleko matki ma na celu zapewnić dziecku pożywienie i ochronę nawet w trudnych warunkach, w okresach głodu i niedoboru. W wyniku tego rozwiązania ewolucyjnego, zła dieta prędzej zaszkodzi matce niż na dziecku karmionemu piersią. Badania antropologiczne wskazują, że kobiety na całym świecie produkują wystarczającą ilość mleka o wysokiej jakości, nawet jeśli ich dieta jest bardzo skromna i składa się niemal wyłącznie z ryżu, prosa lub sorgo z niewielką ilością warzyw i rzadko spożywanego mięsa.
Wiele kobiet chce zrezygnować z karmienia piersią, ponieważ tęsknią one za używkami lub nie chcą się martwić stale o to, co jedzą. Jednak tak naprawdę możesz jeść to, co chcesz, a mimo to zapewnić dziecku absolutnie najlepsze odżywianie i ochronę immunologiczną czyli mleko matki. Nawet pewne „grzeszki” dietetyczne (o których później wspomnimy) wywołają mniej negatywnych skutków niż radyklane odstawienie malucha od piersi.
Załóżmy jednak, że chciałabyś nie tylko karmić dziecko, ale też zatroszczyć się o siebie. Tutaj najlepszym wyborem będzie zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w podstawowe składniki odżywcze, rekomendowana dla każdej dorosłej osoby. Dzięki niej poczujesz się lepiej i szybciej wrócisz do formy po okresie ciąży, połogu i wczesnego macierzyństwa. Najlepiej jest, żebyś jadła różnorodne produkty w postaci jak najmniej przetworzonej. Sięganie po żywność tzw. „śmieciową” nie spowoduje wprawdzie, że pokarm przestałby spełniać potrzeby dziecka, ale Ty prawdopodobnie funkcjonowałabyś najlepiej na takiej diecie.
O czym natomiast powinnaś pamiętać, jeśli karmisz piersią?
Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na kalorie, absolutnie nie próbuj jeść „za dwoje”. Wystarczy, jak swoje codzienne zapotrzebowanie kaloryczne zwiększysz o 500 kcal – łącznie powinno to być 2500-2800 kcal. Liczenie kalorii rzadko jest koniecznością, chyba że masz problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jedz rozsądnie, kiedy masz ochotę i na co masz ochotę, starając się wybierać pełnowartościowe dania i przekąski.
Zadbaj także o odpowiednią ilość płynów – pij dla zaspokojenia pragnienia. Jeżeli nie jesteś odwodniona, nie ma sensu zmuszać się do wypijania z góry określonej ilości wody, ponieważ nie przełoży się to na bardziej obfitą laktację. Możesz wybrać nie tylko wodę, ale także soki warzywne i owocowe, napoje gorące czy nawet lekkie zupy – one także są w stanie odpowiednio nawodnić organizm.
Jeżeli chodzi o suplementy witaminowo- mineralne, to nie są one konieczne przy odpowiednio zbilansowanej diecie. W krajach rozwiniętych rzadko się zdarza, żeby w pokarmie naturalnym występowały braki witamin i minerałów. Jeżeli ich uzupełnianie jest potrzebne, to raczej ze względu na matkę, niż na dziecko. Najczęstsze deficyty dotyczą witaminy B6, B12 i jodu. O dodatkową suplementację powinny zadbać mamy karmiące, które stosują dietę odchudzającą (przyda się wapń, cynk, magnez, tiamina, wit. B6, wit. E, kwas foliowy, ryboflawina, fosfor i żelazo), będące wegetariankami (konieczne uzupełnianie wit. B12), palące papierosy (jod) oraz rzadko przebywające na słońcu (wit.D). Przyjmowanie suplementów warto skonsultować z lekarzem – większość z nich nie wpływa na skład pokarmu, ale na przykład witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (jak A czy E) mogą przedostawać się do mleka, a ich nadmiar bywa szkodliwy.
Dieta matki nie ma jakiegoś dużego wpływu na ilość tłuszczu w mleku – 100 ml pokarmu naturalnego ma średnio 75 kcal i ok.4,2 % tłuszczu. Jego poziom podlega dobowym wahaniom – im pierś jest bardziej wypełniona, tym mleko jest chudsze. Można natomiast wpływać na proporcje kwasów tłuszczowych w pokarmie – warto więc zadbać o suplementację egzogennych kwasów tłuszczowych, najlepiej ze źródeł naturalnych.
Teoretycznie, nie ma żadnych pokarmów, których powinnaś unikać tylko dlatego, że karmisz piersią. Generalnie zaleca się, aby karmiąca matka spożywała wszystko, co zechce, kiedy tylko chce i w ilościach, które lubi (oczywiście, z zachowaniem zdrowego rozsądku), chyba że dziecko wykazuje wyraźną reakcję alergiczną na konkretny pokarm.
Kobiety karmiące piersią powinny unikać spożywania pewnych rodzajów ryb, które zawierają dużo rtęci – chodzi przede wszystkim o duże ryby drapieżne, na szczycie łańcucha pokarmowego. Zasada ta oczywiście dotyczy wszystkich zainteresowanych zdrowym odżywianiem, ale podczas karmienia warto o niej szczególnie pamiętać.
Korzystne dla dziecka jest ograniczenie do pewnego stopnia kofeiny, nie oznacza to jednak konieczności jej całkowitego wyeliminowania. 1-2 filiżanki niezbyt mocnej kawy dziennie nie będzie miało wpływu na skład pokarmu. Bardzo dużo kontrowersji wzbudza alkohol – ilość promili w pokarmie jest identyczna, jak we krwi i obniża się z upływem czasu. Jeżeli okazjonalnie chcesz wypić kieliszek wina, nakarm dziecko wcześniej, a potem odczekaj co najmniej 3 godziny z następnym karmieniem. Przy większej ilości musisz odciągnąć pokarm przed konsumpcją, żeby mieć co podać głodnemu maluchowi. Generalnie, jeżeli po spożyciu alkoholu upłynęło tyle czasu, że mogłabyś poprowadzić samochód bez narażania się na zarzut „jazdy po pijanemu” w razie kontroli drogowej, oznacza to, że możesz spokojnie nakarmić swoje dziecko. Nie pij natomiast piwa na pobudzenie laktacji – to nie działa.
Niektóre białka spożywcze (takie jak białko mleka krowiego lub białko z orzeszków ziemnych) przechodzą do mleka matki. Jeśli w rodzinie występuje historia alergii pokarmowych, możesz ograniczyć lub wyeliminować te alergeny. Również stwierdzenie u dziecka alergii jest przesłanką do pewnych ograniczeń. Nie jest natomiast tak, że unikanie spożywania alergizujących pokarmów ochroni dziecko przed alergią – wręcz przeciwnie, uważa się, że różnorodność składników pokarmowych w mleku matki ułatwi zdrowemu maluchowi adaptację do różnych rodzajów żywności w przyszłości.
Każde dziecko może indywidualnie zareagować na konkretny rodzaj pożywienia (choć zdarza się to dość rzadko). Jeśli dziecko ma wyraźną reakcję alergiczną za każdym razem, gdy zjesz coś określonego, być może będziesz musiała wyeliminować ten pokarm z diety – najlepiej po konsultacji z lekarzem. Również gdybyś zaobserwowała, że dziecko ma powtarzające się dolegliwości żołądkowe (np. gazy) po spożyciu przez Ciebie określonego składnika, spróbuj go ograniczyć.
Twoje obiekcje może budzić fakt, że do pokarmu przenikają także te bardziej intensywne smaki – nie musisz się jednak obawiać. Jeżeli lubisz na przykład curry czy czosnek i jadałaś je w ciąży, maluch miał je okazję poznać już na etapie życia płodowego i nie będą one dla niego zaskoczeniem. Zawsze też warto dawać poznać dziecku nowe smaki – inna sprawa, czy ono zechce je zaakceptować. Jeżeli będzie marudzić przy piersi, po prostu zrezygnuj z danej przyprawy na jakiś czas. Jednak warto próbować zjeść od czasu do czasu coś bardziej wyrazistego – w końcu musisz przygotować swoje dziecko na kolejny etap rozszerzania diety, gdzie będzie się ono poznawać kolejne potrawy.
Jeżeli zależy Ci na wyborze optymalnym dla Twojego dziecka i dla Ciebie, powinnaś uzupełnić swoją dietę o następujące składniki:
- Łosoś – bogate źródło kwasu DHA z grupy omega-3. Jest on budulcem mózgu, wspomaga rozwój narządu wzroku i wzmacnia układ odpornościowy. Wybieraj łososia z hodowli ekologicznej, aby uniknąć toksycznych substancji, znajdujących się w rybach morskich.
- Chuda wołowina – jest źródłem żelaza, wit. B12 i białka. Doda Ci energii, niezbędnej w opiece nad noworodkiem.
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu – sery, mleko i jogurt dostarczą Ci witamin z grupy B, wapnia i witaminy D. Te składniki przydadzą się dziecku jako podstawowy budulec kości i Tobie – w czasie ciąży Twój organizm mógł nawet „okradać” Cię z wapnia, aby dostarczyć go rozwijającemu się potomstwu, przyda Ci się więc dodatkowa porcja tego minerału.
- Rośliny strączkowe – to tanie źródło wysokiej jakości białka roślinnego. Zawierają dużo żelaza. Uważa się, że mogą powodować u dziecka wzdęcia, ale badania naukowe nie potwierdziły tego faktu. Jeżeli sama będziesz mieć wrażenie, że tak się dzieje, ogranicz ich ilość, albo… spożywaj je dobrze przyprawione cząbrem i majerankiem – te zioła łagodzą ich wzdymające właściwości.
- Owoce jagodowe – są źródłem wielu witamin i minerałów, a poza tym zawierają węglowodany, które dostarczą Ci energii. I świetnie smakują – na pewno jest to zdrowsza alternatywa dla słodyczy.
- Brązowy ryż i kasze – obfitują w witaminy i minerały, poza tym sprzyjają zdrowemu powrotowi do sylwetki sprzed ciąży. Zawarte w nich wolno rozkładające się węglowodany zapobiegają nagłym skokom cukru we krwi.
- Owoce cytrusowe – dostarczają witaminy C, która ułatwia wchłanianie wapnia i wspomaga układ odpornościowy. W diecie karmiącej matki powodują kontrowersje jako potencjalny alergen, ale nie ma sensu eliminować ich „profilaktycznie”, gdy nikt w rodzinie nie jest uczulony. Inna sprawa to konserwanty, jakimi traktuje się te owoce na czas transportu, ale zawsze można sięgnąć po te ekologiczne lub formie dobrej jakości soku.
